العودة إلى المدونة
التوعية الصحية
أفضل تمارين لآلام اسفل الظهر والتغذية السليمة لصحة الفقرات
لماذا نحتاج تمارين لآلام اسفل الظهر
التغذية السليمة
نصائح علاج آلام أسفل الظهر بالتمارين
توصيل وجبات صحية
التغذية السليمة
نصائح علاج آلام أسفل الظهر بالتمارين
توصيل وجبات صحية
يُعدّ ألم أسفل الظهر من أكثر الحالات شيوعًا في العالم، سواء كان ناتجًا عن الجلوس لفترات طويلة أو وضعية جلوس خاطئة، أو ضعف في العضلات، أو الإفراط في استخدامها، فإنه يؤثر على الحركة والنوم وجميع جوانب الحياة اليومية.
الخبر السار هو وجود مختلف أنواع التمارين التي تساعد على تخفيف الألم وتقوية فقرات العمود الفقري مما يساعد على تحسين الحركة والوقاية من الإصابات المستقبلية. يُقدّم لك هذا الدليل شرحًا لأفضل تمارين أسفل الظهر الآمنة، وما يجب تجنّبه، وكيفية دعم التعافي بالتغذية، بالإضافة إلى إجابات عن الأسئلة الشائعة.
لماذا نحتاج تمارين لآلام اسفل الظهر
تعتمد صحة العمود الفقري على توازن عضلات البطن والأرداف والوركين، وعندما تضعف هذه العضلات تسبب ضغطًا أسفل الظهر مما يُضعف قوة تماسك العمود الفقري. تساعد التمارين الخاصة لآلام أسفل الظهر على تخفيف الضغط عن الفقرات وتقويتها مع تناول الغذاء الصحي، كما يساعد ممارسة التمارين الرياضية على تفادي التعرض لهذه الإصابات. إليك أهم ما فوائد التمارين:
- زيادة تدفق الدم إلى أجزاء الجسم مما يساعد على الشفاء
- علاج التيبس وتخفيف الألم خصوصًا عند الإنحناء
- تحسين وضعية الجسم التي تسبب إصابات أسفل الظهر، مثل متلازمة تقوس الظهر
- تحسين الرشاقة ومرونة الحركة
افضل رياضة لآلام أسفل الظهر
إن جميع الرياضات التي تركز على الليونة والتمدد هي من أفضل تمارين الم اسفل الظهر والتي يتم أساسًا شملها ضمن العلاجات الفيزيائية. يمكنك أن تبدأ تمارين اليوغا للمبتدئين أو تمارين تمدد عامة دون أن تضغط على جسدك بتنفيذ الحركات بشكل مثالي. إليك بعض من أشهر وضعيات تمارين اسفل الظهر التي تساعد على الشفاء:
رفع الحوض (تمرين الجسر Bridge)
استلق على ظهرك وقم بثني الركبتين مع ابقاء القدمين بشكل مسطح (أي لا تعتمد على أصابع القدمين بس ابق قدميك مسطحة على الأرض)، ثم ارفع الحوض إلى أعلى ببطء، وكرر هذه الحركة خمس مرات.
وضعية الكلب (الانحناء لأسفل Downward Facing Dog)
استند على يديك وركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك، ثم ابدأ بحذر وبطء برفع الركبتين إلى أن تستقم الساقين (لا بأس إذا لم تتمكن من أن تجعل سيقانك مستقيمة)، حرك سيقانك ببطء كأنه تقود عجلة، ثم أثبت مجدداً باستقامة لعدة ثوان (20-30 ثانية)، ثم اهبط مجدداً ببطء.
تمرين ثني الركبة نحو الصدر (Single Knee to Chest)
إذا كنت تريد تمارين لتقوية اسفل الظهر وزيادة المرونة، استلق على ظهرك وتأكد أن أسفل العمود الفقري لا يؤلم، وإذا شعرت بألم أو ضغط خفيف، ضع وسادة صغيرة أسفل ظهرك وتأكد أنها ليست مرتفعة بل على مستوى الظهر، ثم اثني إحدى ركبتيك نحو صدرك، وبدل بين الساقين ببطء.
تمرين القطة والبقرة (Cow-Cat Exercise)
يعد تمرين القطة والبقرة أحد أفضل تمارين اطالة اسفل الظهر وتقوية الحوض. اثبت بوضعية القطة، الكفين على الأرض والركبتين، ثم ارفع ظهرك إلى الأعلى بأقصى حد، ثم اهبط ببطء مع تمديد البطن والصدر والرأس إلى أعلى، كررها 5 مرات.
وضعية الطفل (Child's Pose)
من اشهر تمارين علاج اسفل الظهر تمرين وضعية الطفل. اجلس على كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام، ثم اخفض صدرك نحو الأرض، وخذ شهيق وزفير 5 مرات ببطء.
نصائح علاج آلام أسفل الظهر بالتمارين
تذكر أنه لا يجب أبداً أن تبدأ بتمرين وظهرك متيبس، قم بالاحماء أولاً عبر ممارسة حركات بطيئة أثناء وقوفك، حاول أن تقف باستقامة ثم الهبوط لتلمس قدميك حتى وإن اضطررت أن تثني الركبتين كي لا تؤذي ظهرك. لا تجبر نفسك على ممارسة التمرين بطريقة مثالية بل ابحث على الوضعيات للمبتدئين، وتذكر أن الاستمرارية بأمان أفضل من العجلة والتعرض للإصابة دائمة تمنعك من الاستمرار. إليك بعض النصائح الأخرى:
- لا تمارس تمارين مع أوزان ثقيلة
- لا تتجاهل إشارات الألم
- لا تجلس لفترات طويلة
- لا تحاول الاستعجال بحجة التعافي السريع
- اضمن أن فراشك طبي ومريح لأن النوم الصحي هو جزء من العلاج
التغذية السليمة لتخفيف ألم أسفل الظهر
التغذية الصحية والسليمة تساعد على بناء عضلات وعظام صحية والمساهمة على التعافي. إليك أفضل الأغذية التي يجب أن تعتمد عليها:
- أطعمة مضادة للالتهابات: مثل الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3، زيت الزيتون
- الخضروات الورقية: السبانخ والكرنب والبقدونس
- الفواكه التوتية: التوت الأزرق والفراولة
- المكسرات: اللوز الجوز والكاجو (غير المقلي بل النيء)
- أطعمة غنية بالبروتين: البيض، اللحوم، صدور الدجاج، الزبادي والأجبان الغنية بالبروتين مثل الحلوم والقريش
- الموز: غني بالبوتاسيوم
- البقوليات: غنية بالألياف والبروتين
تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية لأنها تقلل من وصول الأكسجين إلى أعضاء الجسم، وتجنب الطعام المقلي واستخدم القلاية الهوائية أو الشوي.
توصيل وجبات صحية
اشترك في تطبيق كالو واحصل على وجبات وسناكات صحية مع خدمة التوصيل إلى المنزل أو العمل. ساعد جسمك على التعافي وتواصل مع خبراء التغذية عبر التطبيق لإنشاء خطة صحية خاصة بك.
الأسئلة الشائعة
ماهي افضل تمارين اسفل الظهر في البيت أو في الخارج وتساعد على التعافي؟
السباحة، المشي، اليوغا، تمارين التمدد، وتمارين البيلاتس للمبتدئين.
ما اسباب الام اسفل الظهر الشائعة؟
- كثرة الجلوس
- تناول أطعمة غير صحية
- حمل الأوزان الثقيلة فجأة
- الوقوف لفترات طويلة
- مشاكل بالعمود الفقري وعدم زيارة الطبيب لتحديد نوع الالتهاب
- مشاكل عصبية مثل عرق النسا
تذكر أن أفضل تمارين لآلام اسفل الظهر هي ما يتوافق مع حالة جسمك، ولا تستعجل بالعلاج بل اجعل منها عادة يومية مستمرة. يمكنك القراءة عن فوائد السباحة والفرق بين اليوغا والبيلاتس، والمزيد من المواضيع التي تخص الصحة والرشاقة على مدونة كالو الشاملة.
موصى به لك
سجل للحصول على اخر اخبارنا
