فوائد الكرياتين للرياضيين

ما هو الكرياتين ولماذا أصبح ضمن أساسيات بعض الرياضيين؟ كثر البحث في الآونة الأخيرة عن مختلف المكملات الغذائية التي تعمل على تقوية العضلات، فلا بد وأن سمعت عن مكمل BCAA الذي يساعد على التعافي وتخفيف الآلام الرياضية. والآن تسمع عن مكمل الكرياتين الذي يساعد على نمو العضلات. لكن كيف يساعد الجسم في الحفاظ على الكتلة العضلية؟ وماهي هي فوائده الأخرى العامة؟ هذا ما سنجيب عنه في هذا المقال. 

إن أصل الكرياتين يأتي من الأغذية الطبيعية، وخصوصًا الأغذية التي تحتوي على بروتين مثل الأسماك واللحوم الحمراء، كما يوجد في الجسم لكن تختلف نسبته على حسب النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد وحسب الجنس والعمر. على سبيل المثال، تكون نسبة الكرياتين الطبيعية في الدم تتراوح بين 0.5 إلى 1.2 ملغ. 

يعتبر الكرياتين مصدراً طبيعي للطاقة ويساعد العضلات على النمو بطريقة صحية. بالإضافة إلى إنتاج الطاقة أثناء التمارين ورفع الأثقال. لهذا نجد الرياضيين - خصوصًا لاعبي كمال الأجسام - يحرصون على تناول كميات مناسبة من بودرة الكرياتين ضمن نظامهم اليومي. وإليك قائمة تضم بأهم الفوائد الأخرى: 

يتم تخزين أغلب الكرياتين في الجسم داخل العضلات وبنسبة تصل إلى أكثر من 90%، والنسبة الضئيلة، الأخرى يتم تخزينها في المخ. يتحول الكرياتين إلى شكل فوسفوكرياتين (مركب طبيعي في الجسم يساعد على النشاط العضلي)، ويعمل على زيادة القوة وتعزيز القدرة على التحمل. كما يساعد على إنتاج الطاقة التمارين عالية الكثافة مثل تمارين المقاومة ورفع الأوزان العالية. يساهم الكرياتين أيضًا على عملية التعافي وتخفيف حدة الآلام بعد التمارين الرياضية عبر حماية العظام والعضلات من التضرر أثناء ممارسة الرياضة. 

من المعروف أن البروتين يلعب دوراً أساسي على نمو العضلات، ولذا تجد أن أهم الأنظمة الغذائية التي تساعد على نمو العظام والعضلات بصورة سليمة تحتوي على مأكولات عالية البروتين. وهنا يأتي عمل الكرياتين للرياضيين ليساعدهم في حماية الكتله العضلية عبر تعزيز تكوين البروتين وتخليق ما يسمى ATP (اختصار Adenosine Triphosphate)، وهو جزيء مسؤول عن تخزين ونقل الطاقة عند الحركة. ويلعب دوراً في تكوين الأيض وتصنيع البروتينات مما يسهل على انقباض العضلات. 

إن النسبة الضئيلة الموجودة من الكرياتين في المخ تحمل معها فوائد عظمى، فهو يعزز مستويات الطاقة في المخ مما يساعد على زيادة التركيز وتقليل الجهد العقلي. وما زالت توجد أبحاث جارية حول احتمالية امكانية الكرياتين من حماية العقل من العديد من الأمراض الخطيرة مثل مرض باركنسون و الزهايمر والتصلب الجانبي الضموري. 

قد تظن أن الكرياتين هو لممارسي رياضة كمال الأجسام وللرجال فقط، لكن أظهرت الدراسات له فوائد عديدة للمرأة، إذ يساعد على زيادة فعالية الأداء الرياضي، وإنتاج الطاقة، حتى لممارسي تمارين اليوجا الصارمة. كما يساعد النساء في الحفاظ على صحة العضلات وحمايتها من الهشاشة مع مراحل التقدم بالعمر. لكن يجب استشارة الأخصائي حول الكميات المناسبة إذ يتم حسابها تبعًا للنشاط الرياضي اليومي للمرأة. 

من ضمن المعتقدات حول المكمل احتمالية أضرار الكرياتين على الكلى ومختلف أعضاء الجسم الأخرى، إذ يشير ارتفاع الكرياتين في الدم عادًة على فشل في عمل الكلى. أما بالنسبة للأشخاص الأصحاء تمامًا لم يُثبت وجود أضرار محتملة عند استخدام الكرياتين ضمن النظام الغذائي للرياضيين. لكن يجب الاستشارة حول الكميات اليومية المناسبة، حيث من الممكن عند الإفراط بتناول أي مكمل غذائي أن يسبب أضراراً بدل الفائدة. وإليك المخاطر والأضرار المحتملة في هذه الحالة:

عادة ما يشير ارتفاع مستوى الكرياتين في الدم إلى أن الكلى لا تعمل بكفاءة. لكن قد يكون لذلك عدة اسباب، لذا يجب استشارة أخصائي لتحديد السبب و تحديد خطة علاجية صحيحة. ومن الأسباب الشائعة لإرتفاعه: 

قد تتساءل عن افضل انواع الكرياتين التي يمكن شراؤها، ينصح الخبراء باختيار كرياتين مونوهيدرات الكرياتين أو ما يسمى أيضًا أحادي هيدرات الكرياتين إذ يعتبر الأكثر أمانًا وفعالية. كما يجب اختيار المصادر الموثوقة عند الشراء بحسب بلدك أو الموقع الالكتروني الموصى به.

هل أنت من لاعبي كمال الأجسام أو تسعى لبناء عضلاتك بصورة صحية؟ إذا أجبت بنعم، لا بد وأنك تسعى في الحفاظ على نظامك الغذائي عبر تناول وجبات مليئة بالعناصر الغذائية، وبكميات مشبعة في نفس الوقت. هذا ما يقدمه لك تطبيق كالو! بقائمة متنوعة ومتجددة دوريًا من الوجبات الصحية الشهية، مع امكانية اختيار الاشتراك الشهري لتصلك الوجبات أينما تريد. 

لا يتدخل الكرياتين بزيادة الوزن أو انقاصه، بل يعمل على تحسين حالة الجسم عبر بناء العضلات بينما تساهم الرياضة على التخلص من الدهون الزائدة، وبذلك تحصل على جسم صحي ومتناسق. 

يجب تناول الكرياتين في الأيام التي تمارس فيها الرياضة، ويمكن تناوله قبل أو بعد التمرين. 

في الخاتمة، تتعدد فوائد الكرياتين وأهمها بناء العضلات وتعزيز إنتاج الطاقة في الجسم. يمكنك قراءة المزيد من المواضيع حول الأطعمة الغنية بالكالسيوم و مكونات الطبق الصحي، ومواضيع أخرى على مدونة كالو الشاملة.